11 tipov ako sa stať lepším cyklistom

1. Nevypúšťajte vytrvalostný tréning v zime

Možno ste počuli, že tréning cyklistu má svoju periodicitu a v zime je čas na regeneráciu po dlhej sezóne, aby nedošlo k pretrénovaniu. Ak ste hobby cyklista s nájazdom do cca 300 hodín ročne, rozumný tréning v zime nebude príčinou pretrénovania.

Práve naopak. Dobre zvolenou zimnou prípravou predídete preťaženiu v jarných mesiacoch. Zahrňte pravidelnú vytrvalostnú aktivitu minimálne 3-4x týždenne, vrátane špeciálnej prípravy na bicykli, či už v teréne alebo na trenažéri.

2. Zaraďte silový tréning v posilňovni

V minulosti sa cyklisti silovému tréningu so závažím vyhýbali. Dnes sa v zime venujú silovému tréningu v určitej podobe takmer všetci profesionáli. Vo výkonnostnej kategórii hobby a v našej zemepisnej šírke je posilňovanie ešte efektívnejší doplnok, než je to v prípade profíkov.

Nejde len o kompenzáciu jednostranného zaťaženia z bicyklovania. Ak je silový tréning vhodne a primerane zaradený do prípravy, pomôže vám zvýšiť výkon a udržať sa fit aj v zimných mesiacoch.

3. Nevyhýbajte sa intenzite ani v zime

Ďalšia teória hobby cyklistov je, že v zime netreba trénovať vo vysokej intenzite. Táto teória sa rozšírila z profi kategórie, kde cyklista v priebehu roka absolvuje obrovské množstvo pretekov a sezóna trvá od februára do októbra. V zime potom skutočne dôjde k zníženiu intenzity.

Avšak profesionálni cyklisti absolvujú už v zime objemovo náročné tréningové kempy v teple, takže ich tréningové zaťaženie je v priebehu roka prakticky stále vysoké (s výnimkou možno 2 týždňov až 1 mesiaca na konci sezóny). Hobby cyklista s nájazdom 5 – 10 000 km má úplne iný režim a vynechanie intenzity aj objemu v zime bude viesť k významnému zníženiu výkonu.
 

4. Zaobstarajte si kvalitnú výbavu pre zimný tréning

V dnešnej dobe nie je problém zaobstarať si kvalitné zimné oblečenie, aby tréning v nízkych teplotách nebol utrpením. Vo funkčnom cyklistickom oblečení nie je problém absolvovať tréning dlhý 2 – 3 hodiny pri teplote okolo 5 stupňov ani na ceste.

Ideálne je zaobstarať si kvalitnú spodnú vrstvu oblečenia, zimnú bundu, zimné nohavice, rukavice a zimné tretry, prípadne návleky. Na horskom bicykli vydržíte v teréne dve hodinky aj v mínusových teplotách. Ak jazdíte na cestnom bicykli v zime, odporúčam zaobstarať si aj blatník, minimálne Ass Saver.

5. Kúpte si cyklistický trenažér

Vysoko intenzívne tréningy v zime môžu byť problém. Aj funkčné oblečenie má svoje limity. Vysoká intenzita vedie k akumulácii potu. Pri následnom znížení intenzity je cyklistovi zima a môže prísť k oslabeniu imunity.

Intenzívne tréningy je vhodnejšie absolvovať v prívetivejších podmienkach na cyklistickom trenažéri. Ak vám nevyhovuje v zime trénovať von, trenažér využijete aj pri tréningoch v nižšej intenzite. Ideálne je pri tréningu na trenažéri používať ventilátor, aby ste zredukovali potenie.

6. Periodizujte tréning

Netrénujte každý deň rovnako. Striedajte tréningy v nízkej intenzite, vysokej intenzite, dlhé tréningy a voľné dni. Na to, aby ste sa zlepšili, potrebujete dať telu dostatočný stimul – tréning náročný intenzitou alebo objemom – následne telu poskytnite priestor na regeneráciu (ľahký tréning alebo voľný deň).

Jasný cieľ vám pomôže pri plánovaní tréningu a dodá vám motiváciu tieto tréningy absolvovať.

7. Absolvujte tréningy v skupine a staňte sa členom klubu

Ak trénujete s lepšími alebo skúsenejšími cyklistami, môžu vám pomôcť vo výkonnostnom raste. Môžete odpozorovať pohyb v skupine, naučiť sa lepšie si rozvrhnúť sily, ekonomickejšie jazdiť. Skupina vás bude motivovať, aby ste tréning „neodflákli“. Tieto tréningy môžu byť pre vás dosť náročné, najmä ak sa začne pretekať. Preto ich musíte vhodne zaradiť do tréningového plánu. Ak ste z okolia Bratislavy, môžete sa stať sa členom klubu CK SLAVKO BRATISLAVA 

8. Stanovte si ciele tréningu

Jasný cieľ vám pomôže pri plánovaní tréningu a dodá vám motiváciu tieto tréningy absolvovať. Motivovať vás môže napríklad umiestenie, absolvovanie alebo dosiahnutie času na nejakom preteku, zvýšenie výkonu vo wattoch, zlepšenie sa na segmente (ideálne dlhší kopec), zotrvanie v nejakej tréningovej skupine atď. Zvoľte si ambiciózne, ale dosiahnuteľné ciele.

9. Urobte si tréningový plán

Mali by ste mať predstavu, ako bude vyzerať váš celoročný tréning, ale aj tréning v menších cykloch (v rámci ročných období, mesiacov, týždňov). Skúste občas skontrolovať, či tento program dodržiavate.

10. Zlepšite svoju aerodynamiku a hmotnosť

Popracujte na tom, aby ste okrem zvýšenia vášho výkonu dosiahli tiež optimálnu hmotnosť a zlepšite aerodynamiku. Okrem aerobicykla, aeroprilby alebo kvalitných kolies, zvýši vašu rýchlosť aerodynamická poloha na bicykli.

11. Nechajte si poradiť

Ak si nie ste vašim tréningom istý, máte dostatok prostriedkov, motivácie a času, aby ste plán dodržali, oslovte trénera, ktorý sa vám bude svedomito venovať a pravidelne s vami komunikovať. Bonusom je, ak má skúsenosti s cyklistickým aj silovým tréningom. Silový tréning tak jednoduchšie zaradíte do vašej prípravy.

Tréner musí mať pravidelnú spätnú väzbu o vašich pocitoch. Ideálne je, ak s ním pravidelne trénujete. Dobrý tréner si všimne v akom ste stave, či vám neubúda energia, motivácia, či vaša výkonnosť rastie. Môže si všimnúť nedostatky vo vašom jazdení. Vzhľadom na tieto poznatky potom upraví tréningové postupy.

Ak budete dodržiavať vyššie uvedené zásady, váš výkon určite porastie.