Hobby cyklista a káva: rituál, alebo legálny doping?

Čo hovorí veda

Kofeín funguje jednoducho a účinne. Blokuje adenozín – látku, ktorá telu signalizuje únavu. V praxi to znamená, že pri rovnakom výkone máš pocit, že to ide ľahšie. Kofeín ti nezvýši watty, ale zmení to, ako ťažký sa ti ten výkon zdá. Zrazu ide ten istý kopec ľahšie, teda zmení sa tvoje vnímanie námahy (RPE).

RPE (Rate of Perceived Exertion) je subjektívna stupnica vnímaného úsilia, ktorú používame na hodnotenie intenzity a náročnosti svojho tréninkového výkonu. Najčastejšie sa používa škála od 1 do 10, kde hodnota 1 predstavuje minimálnu záťaž a 10 znamená absolútne maximum a zlyhanie svalov.

To je dôvod, prečo káva funguje nielen na štarte, ale aj počas dlhého tréningu. Pri zóne 2 vie kofeín pomôcť s pocitom únavy a mierne podporiť mobilizáciu tukov ako zdroja energie. Inými slovami: svalový glykogén si vieš šetriť o niečo dlhšie na moment, keď sa to začne lámať.

Kofeín je jeden z mála legálnych ergogénnych prostriedkov, kde veda jasne hovorí: funguje to. Štúdie ukazujú zlepšenie výkonu o 2–3% pri časovkách, čo je na úrovni rozdielu medzi prvým a desiatym miestom.

Treba však povedať jednu dôležitú vec: kofeín nie je náhrada za tréning, výživu ani spánok. Je to nástroj. A ako každý dobrý nástroj, funguje najlepšie vtedy, keď ho používaš s rozumom.

Kedy a koľko

Ak chceš z kávy vyťažiť maximum, časovanie je kľúč. Kofeín sa zvyčajne dostáva na vrchol účinku približne 45 až 60 minút po prijatí. Keď si dáš espresso tesne pred tým, než vysadneš na bike, efekt príde často až vtedy, keď už budeš rozjazdený za mestom.

Bežne sa odporúča približne 3-6 mg kofeínu na 1 kg telesnej hmotnosti. Viac nie je lepšie. Pre 80-kilového jazdca to znamená dve silné espressa alebo jednu filtrovanú kávu – nie päť dvojitých latté.

Klasické espresso sa pripravuje z 8 až 10 g kávy a obsahuje okolo 60 až 80 mg kofeínu. Filtrovaná káva využíva na 250 ml šálku 15 až 18 g kávy. Dlhšia extrakcia v nej uvoľní až 120 ho 160 mg kofeínu. Práve preto cyklistovi stačí jedna filtrovaná káva namiesto dvoch espress.

Pozor aj na žalúdok. Veľké mliečne kávy pred intervalmi alebo pretekmi môžu spraviť viac škody než úžitku. Keď ideš na ostro, žalúdok nechce riešiť kapučíno bombu, ale výkon.

Kávová kultúra na našich trasách

Na juhozápade Slovenska máš kopec trás, kde káva nie je len doplnok, ale súčasť výjazdu. Okolie Šamorína, hrádze pri Dunaji a trasy smerom k Malým Karpatom sú ideálne na to, aby si si dal pauzu v podniku, kde cyklistov berú normálne a kde bike nezavadzia už pri prvom pohľade.

Šamorín

V Šamoríne sa dá zastaviť v legendárnej v zmrzlinárni U Jusufa, ktorá ponúka od roku 1947 okrem tradičnej remeselnej zmrzliny aj dobrú kávu z talianskej pražiarne Mauro.

Nájdeš ju priamo v centre mesta na Gazdovskom rade alebo na Pomlejskej ceste. Na výjazd v okolí Šamorína je to presne ten typ zastávky, ktorý sa hodí po rovinatom tréningu alebo pri coffee ride tempe.

Dobrá správa pre kávových závislákov: pravidelné pitie kávy neznižuje jej ergogénny efekt. Štúdie potvrdzujú, že výkon sa zlepšuje rovnako u ľudí, ktorí pijú kávu denne, aj u tých, ktorí ju pijú zriedka.

Do širšieho výberu v meste sa dá zaradiť aj remeselnú kváskovú pekáreň Ba(j)kery, ktorá je pri kruhovom objazde na Bratislavskej. Okrem kávy máš na výber aj pečivo ktoré chutí ešte lepšie, ako má chutiť.

Do tretice v Šamoríne je to kaviareň Czucz - Lavazza Café. Čerstvé pečivo a cukrárenský pult dotvárajú zážitok z talianskej kávy. Moderný interiér dopĺňa príjemná terasa a kaviareň je otvorená rovnako pre fajčiarov ako aj pre nefajčiarov.

Pri takýchto typoch zastávky sa oplatí sledovať hlavne praktické veci: či je kde zaparkovať bike, či je tam terasa a či sa tam dá zastaviť bez zbytočného stresu.

Dunaj a hrádza

Pri dunajskej hrádzi dávajú zmysel podniky, ktoré ležia priamo pri trase alebo len kúsok od nej. V okolí Hamuliakova sú dobrým príkladom Bazi bistro ktoré sa vyskytuje aj priamo v opisoch cyklotrás. To je presne ten typ miesta, kde si vieš dať pauzu s výhľadom na vodu a bike máš stále pod kontrolou.

Pri výjazdoch po hrádzi smerom na Bratislavu (Mini vyza, Relax, K3), či z nej smerom na Čunovo či Danubianu sú to notoricky známe bufety a menšie prevádzky pri trase (Bosorka, U Kapitána - nie toho 😉 - či Obrátka). Dunajská hrádza je dlhá, rovinatá a na leto ideálna, takže dobrá zastávka vie rozhodnúť o tom, či to bude pohodový výjazd alebo boj o prežitie na posledných kilometroch.

Malé Karpaty

V oblasti Malých Karpát je výber široký, takže sa tu dá spraviť veľmi dobrá jazda kde nemusíš mať starosti s kávou. Malé Karpaty sú presne ten typ terénu, kde si vieš kávu zaslúžiť po stúpaniach aj po technickejšom gravel/cestnom výjazde.

A práve tu má zmysel mať tipy na miesta, kde sa dá normálne posedieť a nevadí im cyklistická partia v tretrách. Notoricky známy Biely Kríž, kaviarničky na námestí v Sv.Jure, či na druhej strane Karpát, možností je neúrekom. Tu už ide o to vybrať miesto podľa trasy, nie podľa náhody.

Čo si zobrať so sebou

Ak ideš len na krátky výjazd a káva je súčasť rituálu, stačí ti plný bidon a normálne tempo. Ak však ideš dlhý tréning alebo preteky, káva je len začiatok. Vtedy dávajú zmysel aj kofeínové gély ako krízová poistka, keď už teplú kávu z vrecka nevytiahneš. 

Na dlhých výjazdoch môžeš kofeín použiť aj počas jazdy. Niektoré štúdie ukazujú benefit aj pri užití po 80 minútach námahy - keď hlava začína brzdiť skôr ako nohy.

Sem sa prirodzene hodí napríklad Powerbar PowerGel s kofeínom ako praktická voľba na dlhé preteky alebo tvrdé tréningy. Pointa je jednoduchá keď sa na vetre zrýchľuje, potrebuješ rýchly reštart hlavy, nie baristický servis.

Coffee ride

Cyklistika a káva majú spoločnú DNA: obe sú o rytme, vytrvalosti a o tom, že cesta je dôležitejšia ako cieľ. Coffee ride nie je tréningové zlyhanie – je to sociálny rituál, ktorý drží komunitu pokope. 

Káva v cyklistike nie je ani zázrak, ani podvod. Je to užitočný nástroj, ktorý vie pomôcť pri tréningu, pretekoch aj pri obyčajnom výjazde s kamošmi. Keď ju používaš rozumne, vie spraviť z dobrého dňa ešte lepší.

A ak k tomu pridáš dobrú trasu, kaviareň a správne načasovaný kofeín, dostaneš presne ten mix, kvôli ktorému ľudia bicyklujú aj vtedy, keď by mohli zostať doma.

(Použité fotografie: speedyshark.com; artisancoffeeco.com; kdeco.sk; STRAVA Ivan N.; Vilo K., Stanislav K., Juraj T.; archív autora )

O autorovi

Michal Kucaj

Bývalý vojak zo Spiša, ktorý po 33 rokoch v uniforme zistil, že mierová misia na bicykli je zábavnejšia. Srdcom cyklista a dušou maratónec. Cestnú cyklistiku berie vážne, s humorom - a občas so sladkou odmenou po tréningu. Keď nesedí v sedle alebo nepíše pre Bike Union, pravdepodobne číta Tolkiena, počúva Helloween a rozmýšľa, kadiaľ pôjde ďalší výjazd.

Instagram Strava