Tajomstvo výkonu skryté mimo sedla - objav výhody silového tréningu s Iron Cage

Cyklista to nie sú len „nohy“ – prečo je tréning core nevyhnutný

Jazda na bicykli je jednostranný pohyb. Tvoje telo neustále opakuje tie isté vzorce: ohnutý chrbát, stuhnuté ramená, nohy v monotónnom tempe. Ak k tomu nepridáš kompenzačné cvičenia, časom sa objavia bolesti krížov a krku, oslabenie stabilizačných svalov, znížená výkonnosť pri šprinte aj v stúpaní a vyššie riziko zranení – najmä kolien a bedier.

Tréning stredu tela zabezpečí, že tvoje telo bude v rovnováhe. Posilníš hlboké svaly, ktoré stabilizujú trup, čo ti umožní efektívnejší prenos sily do pedálov, lepšiu kontrolu nad bicyklom a nižšie zaťaženie kĺbov. Navyše, stabilný core znamená menej únavy pri dlhých výjazdoch.

Silový tréning = vyššia rýchlosť

Práve silový tréning zvyšuje tvoju výbušnosť, schopnosť zvládnuť prudké kopce, ale aj stabilitu pri zjazdoch či v technickom teréne. Na rozdiel od mýtu – správne zaradený silový tréning neznižuje kadenciu ani neobmedzuje výkon, práve naopak.

Sila dolných končatín, pevný chrbát a stabilné jadro ti umožnia jazdiť efektívnejšie a bezpečnejšie. Zaradením drepov, zhybov, klikov, planku či mobilizačných cvičení do svojho týždenného plánu výrazne prispeješ k svojmu progresu, regenerácii aj prevencii zranení.

Trénuj doma alebo vonku – Iron Cage ti dá slobodu a variabilitu

Ak hľadáš spôsob, ako tieto princípy jednoducho zaviesť do praxe, Iron Cage je odpoveď. Tento multifunkčný workout systém navrhol hobby cyklista Juraj Bugár s cieľom poskytnúť riešenie, ktoré umožní silový aj funkčný tréning bez obmedzení.

Iron Cage je robustná oceľová konštrukcia, odolná voči počasiu aj intenzívnemu používaniu. Všestranná street workoutová zostava, ktorá ťa ohúri 18 plnohodnotnými stanovišťami na cvičenie na podlahovej ploche menej ako 5m2.

Môžeš ju umiestniť do interiéru aj exteriéru, zaberá len 2,2 x 2,2 metra a nevyžaduje kotvenie. Vďaka svojim cvičebným stanovištiam, napríklad nastaviteľná hrazda, dip stanica, rebríky, J-hooks, pegboard, gymnastické kruhy, Battle Rope a ďalšie, ti umožní precvičiť celé telo rôznymi spôsobmi. Viac informácií nájdeš na stránke výrobcu.

Ako získať viac sily, stability a kontroly vďaka Iron Cage

S Iron Cage budú profitovať rekreační aj profesionálni jazdci. Pravidelný tréning na tejto konštrukcii ti umožní budovať silné jadro cez planky, zhyby či visenie na rebríku. Zlepšíš držanie tela vďaka precvičeniu hornej časti chrbta, ramien a úchopu, čo sa premietne do stabilnejšej jazdy a menšej únavy v rukách.

Vďaka J-hooks môžeš bezpečne vykonávať drepy s činkou a pracovať na sile nôh. Pegboard, gymnastické kruhy a šplhacie lano zas podporujú mobilitu, koordináciu a funkčnú silu.

Okrem toho ti Iron Cage umožní aj aktívnu regeneráciu – napríklad visením a uvoľňovaním chrbtice. Výhodou je aj možnosť skupinového tréningu, takže si tréning užiješ s kamarátmi, rodinou alebo kolegami.

Nie len nohy robia víťaza: Objav silový tréning, ktorý mení hru

Ak si cyklista, ktorý už pochopil význam silového tréningu a chce ho zaviesť do praxe, ponúkame Ti základný koncept, ako si rozložiť silový tréning počas celého roka, vďaka ktorému vybudovať stabilné, odolné a silné telo. Nepotrebuješ členstvo vo fitku ani desiatky strojov – len vlastnú vôľu a chuť posúvať sa dopredu.

Ako už aj štúdie dokázali, silový tréning v správnej miere má svoje miesto v tréningovom pláne počas celého roka, nie iba v zime, no v každej fáze prípravy a sezóny sa treba zameriavať na niečo iné.

Silový tréning je viac prospešný z hľadiska kompenzácie, cviky vykonané so závažím a v plnom pohybovom rozsahu sú o mnoho efektívnejšie ako iba jednoduché statické strečingy.

Plánovanie tréningu v kontexte sezónnej prípravy.

Samozrejme treba si zohladniť aj tvoj aktuálny stav a skúsenosti. Celý plán si treba zostaviť s adekvátnou adaptačnou fázou v ktorej Ti môže pomáhať tvôj kondičný tréner.

Ja ale nie som ten najpovolanejší aby som zostavoval tréningový plán. Preto som si tento krát vzal na pomoc Tomáša.

Tomáš Nagy je tréner pre cyklistiku, beh a posilňovňu s viac ako 12-ročnými skúsenosťami v závodnej cestnej cyklistike. Počas posledných 10 rokov sa šesť krát umiestnil v TOP 10, z toho dva krát v TOP5, na Majstrovstvách Slovenskej Republiky v časovke jednotlivcov (kategória Elite). V roku 2024 sa kvalifikoval a umiestnil na 21. mieste na Majstrovstvách Sveta vo svojej vekovej kategórii.

Bývalý jazdec profesionálneho kontinentálneho tímu RKK Group - Pierre Baguette - Benzinol je držiteľom I. a II. stupňa trénera cyklistiky and trénovaniu sa venuje od roku 2019.

V nižšie uvedenom rozpise vychádzame z roka bežného pretekára, komu sa začína cyklistická sezóna (pretekanie) koncom marca až začiatkom apríla. Približne v júli má prelom sezóny a posledné preteky má koncom septembra, začiatkom októbra. Tým vlastne celý proces začne v novembri, kde reálne sa začína príprava na ďalšiu sezónu.

Adaptačná fáza

Po ukončení sezóny a oddychu, sa vráť postupne k tréningom, zoznamuj sa opäť s IronCage-om a jeho jednotlivými stanovišťami.

Tréning dva krát týždenne, s aspoň 2-3 dňovým odstupom, zameraj hlavne na tréning hlboko-stabilizačného svalstva a cviky s vlastnou váhou. Táto fáza môže trvať 4 až 6 týždňov, aby si si telo pripravil na ťažký silový tréning.

Maximálna sila

Po adaptačnej fáze začne tvrdá práca, nasleduje 4 týždňové obdobie, kde sa zameriaš na ťažké váhy. Znížiš počet opakovaní a dĺžku oddychu medzi jednotlivými sériami natiahni kľudne až na 3 minúty . Cieľom je získať väčšiu silu, čo môžeš počas sezóny využiť pri krátkych (5 až 10 sekundových) šprintoch na maximum.

Výbušnosť

Po maximálnej sile sa budeš venovať výbušnosti. Opäť nasleduje obdobie v trvaní 4 týždňov, t.j. jeden tréningový blok. V tejto fáze príprave – ako je to aj v názve uvedené – sa zameriavaš na výbušnosť.

To znamená že znížiš váhy s ktorými pracuješ, zvýšíš počet opakovaní, zmeníš tempo pri vykonávaní jednotlivých cvikov a takisto skrátiš oddych medzi jednotlivými sériami.

Udržiavanie formy

Posledná fáza silového tréningu je udržiavanie vybudovanej formy. Silový tréning ti ostane v tréningovom pláne 1x do týždna (ak ti to časovo vychádza, tak aj 2x do týždna).

Tento tréning už nie je najdôležitejším prvkom tréningového plánu. V tejto fáze to berieš viac ako kompenzáciu, takže intenzitu si zvolíš tak, aby si popritom dokázal ešte plnohodnotne trénovať na bicykli.

Silový základ pre stabilný výkon

Ak dodržíš tento plán tvoje telo bude pevnejšie, stabilnejšie a odolnejšie. Na bicykli pocítiš lepší prenos sily, väčšiu kontrolu pri zjazdoch a menšiu únavu po dlhých výjazdoch. Navyše získaš rutinu, ktorú môžeš rozvíjať ďalej – podľa vlastného tempa a cieľov.

Iron Cage ti umožní komplexný tréning bez výhovoriek. Je jedno, či si rekreačný cyklista, alebo jazdíš pretekovo – silu, stabilitu a zdravé telo potrebuje každý. Tak si daj výzvu a začni trénovať inak.

Ak chceš mať istotu využi služby trénera. Sám Tomáš dokázal skĺbiť vrcholový šport s prácou a rodinou, a preto ti bude rozumieť. Ponúkne ti tréningové plány šité na mieru, ktoré efektívne využijú tvoj potenciál.

Kvalita z regiónu

Iron Cage je produkt vyrobený na Slovensku. Viac ako 90 % príslušenstva pochádza z krajín V4. Nepoužívajú sa žiadne lacné náhrady, iba kvalitné a odolné materiály, ktoré vydržia roky. Ide o poctivú remeselnú prácu, ktorá rešpektuje vysoké štandardy európskej výroby.

Pridaj silu tam, kde ju naozaj cítiš

Cyklistika je tvoj život? Výborne. No bez silového základu a zdravého jadra riskuješ viac, než len únavu po výjazde. Pridaj do svojho tréningového plánu funkčný silový tréning – a cíť rozdiel už po pár týždňoch.

S Iron Cage máš všetko, čo potrebuješ – bez kompromisov, bez výhovoriek. Len ty, tvoj pohyb a priestor, kde si vybuduješ svoju silu. Objav viac na stránke výrobcu a posuň svoj výkon na vyšší level.

(zdroj fotografií: ironcage.eu, tomasnagy.coach, FB Tomáš Nagy, wilier.com)