Ako si udržať cyklistickú formu cez zimu?

Prečo trénovať aj v zime?

Zimná pauza nemusí znamenať stratu formy. Práve naopak – je ideálny čas zamerať sa na vytrvalosť, všeobecnú kondíciu, odstrániť slabiny a zabrániť jednostrannému preťaženiu. Pravidelný tréning ti pomôže udržať motoriku, zvýšiť silový základ a podporiť zdravie kĺbov i šliach. Počas zimného tréningu kombinuj indoor tréning, vonkajšie jazdy (podľa podmienok), mobilitu a funkčný silový tréning.

Umenie periodizácie: Čo je viac než zóny výkonu

Azda jednou z najprekvapivejších vecí, ktorou začneme je prístup k plánovaniu sezóny. Zatiaľ čo mnoho amatérov sa sústreďuje na zóny výkonu a tréningové metriky, chceme zdôrazniť dôležitosť plánovania spätne od kľúčových pretekov.

Periodizácia je plánovanie tréningových blokov podľa cieľových udalostí, aby sa tréning optimalizoval pre vrcholný výkon v konkrétnom období. Tak ako zóny výkonu ti rozdeľujú intenzitu tréningu na úrovne podľa výkonu tak periodizácia ju delí na bloky zamerané na vytrvalosť, intenzitu, samotné preteky a regeneráciu.

Ak jazdievaš a máš určité ambície, tak „trénuješ na preteky“. V tvojej sezóne musia byť určené určité vrcholy, samozrejme realistické, a s nimi spojené reálne ciele. Vytvor si hierarchiu pretekov podľa ich dôležitosti, napríklad A, B a C, aby si si podľa toho štruktúroval celú sezónu.

Tento prístup ti zabezpečí, že tvoje tréningové obdobia nebudú prispôsobené len číslam či výkonu, ale budú smerovať ku konkrétnym požiadavkám cieľových udalostí.

Prvé týždne: Budovanie základu

Spočiatku zaraď 2-3 dlhšie jazdy s nízkou intenzitou v trvaní 60–90 minút (podľa podmienok vonku maximálne 2 hodiny alebo indoor) týždenne. K tomu pridaj 1-2 týždenne krátky intervalový tréning na cyklistickom trenažéri – 45 minút (napr. 3 série po 8 minút intervaly/4 minúty odpočinok).

Vždy sa pred tréningom dôkladne rozcvič, po tréningu natiahni všetky hlavné partie. V prípade jazdy nezabudni na zahriatie a vyjazdenie.

Počas budovania základov je dôležitý silový tréning zameraný na nohy, core a stabilitu. Ten odporúčame 2-3 x týždenne.

Silový tréning: Kľúč k výkonu a prevencii zranení

Pri silovom tréningu cyklistu nejde o veľké svaly. Optimálny silový tréning zlepší tvoj výkon, podporí rovnováhu, ovplyvní hospodárenie energiou i šprint na záver pretekov.

Na čo sa zamerať počas tréningu? Sú to hlavne drepy, výpady, výstupy/ výskoky na lavičku a mŕtvy ťah . Využi prácu s vlastnou váhou alebo aj jednoduchým vybavením. Nevynechaj core tréning, napríklad v podobe planku a jeho rôznych variácií, pre stabilný stred a panvu na bicykli.

Ako trénovať? Začni zľahka, buduj techniku, až potom pridaj váhu/ prípadne počet opakovaní. Frekvenciu udržuj 2–3 jednotky týždenne počas prvých týždňov, neskôr stačí 1–2 krát na udržiavanie. Tréningy zaraď v deň oddychovej jazdy alebo voľný deň.

Sila tréningu krútiaceho momentu

Skús zahrnúť do svojho tréningového plánu špecifický tréning krútiaceho momentu. Napríklad 5 sérií po 1-2 minútach pri nízkej kadencii (do 60 ot/min) na najťažšom prevode. Zaraď 2 minútové prestávky medzi sériami. Tréning je okrem sily zameraný na postupné zvyšovanie pre ochranu šliach a na správne aktivácie svalových vzorcov. Sústreď sa na správny pohyb a aktiváciu svalov.

Krútiaci moment je fyzikálna veličina, ktorá opisuje silu, ktorou sa otáča pedál. V cyklistike sa hlavne týka efektivity šliapania.

Ak máš energiu, chuť a hlavne čas tak neuškodí jeden ľahký kompenzačný tréning navyše. Rýchla chôdza, bežky, skialp, plávanie či beh ti prinesú zmenu do tvojho pohybového vzorca a zistíš, že máš aj iné svaly 😁.

Podceňovaný vplyv vonkajšieho stresu

Ďalšou nemenej dôležitou stránkou je zdôraznenie správy životného stresu. Týka sa to najmä amatérov nad 40 rokov. „Čím sme starší, tým viac musíme dbať na regeneráciu“. Teda si sprav periodizáciu vonkajších stresorov spolu s tréningom.

Ako sme písali v minulom článku odkomunikuj si tréningové bloky s rodinou, prípadne aj a pracoviskom. Vytvor si „stresovo voľné“ obdobia pre optimálnu adaptáciu. Hlavne si uvedom, že stres v partnerských vzťahoch je jeden z najväčších limitov výkonu.

Nasledujúce týždne: Zvýšenie intenzity a rozmanitosti

Tvoje telo je už v tréningovom rytme, trénuješ už asi 4 týždne. Aby si sa vyhol monotónnosti do tréningu zaraď 1 dlhú jazdu (až 150-180 minút, podľa počasia) na nízkej intenzite. Podľa možností jazdi vonku, je to žiaduce. Čerstvý vzduch a bikehandling je to čo ti žiaden trenažér nedá!

Pokračuj v tréningu s vyššou intenzitou (intervaly alebo pyramídy) v množstve 1-2 tréningy týždenne. Tu je ideálny trenažér alebo spinning vo fitku ak sa chceš „socializovať“. Do svojho tréningu zaraď špecifické cyklistické cvičenia na frekvenciu šliapania (kadenciu), a na techniku šliapania (napr. jednonožné šliapanie na trenažéri).

Pri silovom tréningu už pridaj váhy na základné cviky, zvyšuj záťaž v sériách. Trénuj podľa svojich možností 1-2 x týždenne. Cvičiť môžeš pokojne aj doma s vlastnou váhou, nemusíš ísť do posilňovne. Dôraz dávaj hlavne na správne prevedenie cvikov.

Posledné týždne: Vylaďovanie a prechod k sezóne

Tvoj zimný tréning sa tak ako zima blíži ku koncu. Máš za sebou 10 týždňov a je na čase začať „ladiť“ formu. Počas posledných týždňov zimy zníž objemy, zvýš technickosť a dynamiku (krátke intervaly, “tempo jazdy”).

Tapers/ tapering, takzvané „ladenie formy“ je obdobie pred pretekmi, keď sa znižuje záťaž, aby sa zabezpečila regenerácia a vrcholný výkon.

Počas týždňa ti už bude stačiť len 1 silový tréning. Preferuj ľahšiu záťaž a viac opakovaní pre zachovanie sily. Nezabúdaj na mobilizačné a kompenzačné cvičenia napríklad joga či dynamický strečing.

Paradox taperingu

Počas taperingu ber do úvahy seba. Klasický prístup je zníženie objemu, ale udržanie intenzity. Namiesto jednotného postupu zohľadni svoje individuálne charakteristiky ako športovca.

Ak si „šprintér“ s rýchlymi svalovými vláknami zváž dlhšie obdobie regenerácie. Na druhej strane ak si vytrvalostný typ tak zasa udržuj dostatočnú záťaž, aby si sa cítil pripravený na preteky.

Online vs offline tréning: Výhody a tipy

Online tréning na trenažéri s použitím rôznych tréningových aplikácií ako Zwift, Rouvy, či MyWhoosh má hlavnú výhodu v regulovanej záťaži a bezpečnom prostredí. Aplikácie ti ponúkajú aj rôzne skupinové eventy alebo spoločný tréning na diaľku pre motiváciu.

Offline tréning teda jazda vonku, bežky, skialp či beh ti zasa dávajú schopnosť reagovať na reálny terén a poveternostné podmienky. Samozrejme s tým ide ruka v ruke priama práca s technikou jazdy a ovládaním bicykla. Predovšetkým ale je to čerstvý vzduch, príroda a psychická pohoda.

Kombinácia oboch, podľa možností a chuti, je to ideálne čo môžeš urobiť. Či už budeš trénovať online alebo offline oboje ti dá lepšie cyklistické nohy!

Paradigma skupinového tréningu

Aj keď sa dnes stáva normou individuálny, dátami riadený tréning, tak sociálne a psychologické výhody skupinového tréningu často prevážia aj minimalistické chyby v zónach. Je lepšie „ťahať o 2% viac a o 2% dlhšie pre kamaráta ako pre kolegu“. Tým chceme zdôraziť silný motivačný efekt sociálneho tréningu.

Môžeš byť rýchlejší aj v staršom veku?

Po štyridsiatke sa väčšina ľudí pripravuje na postupné spomalenie, ale realita môže byť iná. Výkon môže rásť aj v starnúcom tele, ak trénuješ správne. Pokles výkonu nie je nevyhnutný – závisí od konzistencie, objemu tréningu a regenerácie. Negatívne vplyvy veku sa dajú spomaliť správnym tréningom.

Polarizovaný tréning je možnou odpoveďou aj pre teba. Ľahké dni sú skutočne ľahké, intenzívne dni sú plne sústredené na výkon. Základom je nízko-intenzívny tréning (zóna 1, 2), ktorý zvyšuje výdrž, odolnosť voči únave a podporuje regeneráciu.

Silový tréning je kľúčový – udržuje silu, odolnosť proti zraneniam a zdravie kĺbov. Stačí 2 krát týždenne 30–45 minút.

Regenerácia je rovnako dôležitá ako tréning – dostatok spánku, odpočinkové dni a ochota vynechať „odpočinkovú jazdu“ pri únave.

 

Polarizovaný tréning znamená, že väčšinu času jazdíš pohodovo (asi 80%), a len zvyšok stráviš intenzívnymi intervalmi (20%). Medzi nimi sa prakticky netrénuje stredná intenzita. Takto sa efektívne rozvíja vytrvalosť, výkonnosť a schopnosť využívať tuky ako zdroj energie.

Úspešný tréning v staršom veku nevyžaduje viac času, ale viac sofistikovanosti. Trénuj pre adaptáciu, regeneruj úmyselne a nečuduj sa, ak dosiahneš lepšie výkony aj po päťdesiatke.

Dôležité odporúčania na záver

Motiváciu podpor skupinovými tréningami, výzvami na Zwifte alebo jazdami vonku s priateľmi skrátka zohľadni prínos skupinového jazdenia a sociálnych aspektov. Kontroluj svoju tréningovú záťaž: viac nie je vždy lepšie. Počúvaj svoje telo, nie len sleduj čísla výkonu.

Sleduj pokroky a neboj sa prispôsobiť plán aktuálnym pocitom. Počas zimy nezabúdaj na regeneráciu: sauna, masáž, hydratácia a kvalitný spánok. Hlavne s rastúcim vekom!

Ak chceš mať istotu využi služby trénera. Ten ti vie pripraviť tréningový plán šitý na mieru, ktorý efektívne využije tvoj potenciál. Pomôže ti skĺbiť šport s prácou a rodinou.

Motivácia, ktorá drží v pedáloch - radosť z jazdy

Zimné obdobie je dar, ak vieš využiť jeho potenciál. Je to ideálna príležitosť na budovanie kondície, vytrvalosti a silového základu. Dôsledný tréning v kombinácii s regeneráciou a sociálnymi aspektmi ti pomôže udržať výkonnosť, trebárs aj v staršom veku. 

Staraj sa o svoju kondíciu, buduj základ, nezabúdaj na silu a priprav sa na jar ako nikdy predtým. Nezabúdaj na radosť z jazdy – tá je najväčšou motivačnou silou každého cyklistu!

(Zdroj fotografií: laka.co; stickybottle.com; wattbike.com; cyclingweekly.com; puregym.com; welovecycling.com, mushmaster.cz, Marek Vodička; tomasnagy.coach; momentummag.com)